تمرين لتضخيم عضله البنش

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته معاكم مصطفى السمرى النهرضه هنتكلم على تضخيم عضله الصدر لتضخيم عضله بعد تمرين الاحماء او السخين هتلعب 5تشكيلت مهم جدا انك تعد متقلش عن 10 عدات ومتزدش عن 12 عده                                                                                                             
                             

التمرين الاول                                                        تجميع البنش العالى هتلعب بالدمبلز اربع مجموعات  من 10الى 12 عده طريقه اللعب هنلعب بوزن اثقل حاجه ممكن تجيب بيها 12او 10عدات تمام ليه علشان تفاجئ العضله بالوزن الثقيل لكى تصلى الى ضغط دم اسرع واكتر                                                                                                                                                                     

                                                                                                                                                   التمرين الثانى  تفتيح البنش العلى اربع مجموعات ×12عده بوزن على طبعااا                                                                                                                                                                                                                 

                                                                                                                                                                                                    التمرين الثالث تمربن الكبس على دكه مسطحه ثلاث مجموعات ×12 عده                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

                                                                                                                                                                                                                              التمرين الرابع جهاز بنش برس
 اربع مجموعات ×12واخر مجموعه دروب سيت نبدا الدروب 6+7+12 ديركت                                                                                                                                                                             

                                                                                                                                                                                                                              التمرين الخامس جهاز فراشه ابع مجموعات ×12 عده  مع اخر مجموعه دروب ست                                                                                                                                                                                                                   

              اشكركم على حسن القراءه والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته    

جدول تمارين ونظام غذائى للمبتدئين والمحترفين

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته معاكم كابتن مصطفى السمرى ثنائى المهن نبدا وعلى بركه الله بالنسبه للمبتدئين ماهو نظام التمرين لهم والغذاء كل ده هنتكلم عليه فى موضوع النهرضه هنتكلم الاول على النظام التدريبىاليومى  (اولا)يبدا النظامGeneral يعنى تمرين كامل باوزان خفيفه ويفضل الاجهزه والبار الفارغ من الوزن  لمده لاتزيد عن شهر او 20 يوم وبعدها بنقسم التمارين يعنى  فى فتره تكوين وتضخيم العضلات بناخد العضلات الكبيره مع العضلات الصغيره وللنتائج السريعه عليك بتمرين كل عضله مرتين فى الاسبوع  والمناسبه مثلنا اول يوم   بنش مع باى واليوم الثانى ظهر مع تراى واليوم الثالث كتف ورجل او بنش مع تراى او ظهر مع باى ورجل وكتف واليوم الرابع راحه اهم حاجه قبل التمرين الحفاظ على التسخين الجيد لتجنب الاصابات  حافظ على نفسك فى الفتره البدائيه بعدم حمل اوزان ثقيل بطريقه خطا عدم الكلام والهزار بداخل التمرين المجمعات لاتزيد عن 5تشكيلات للعضله الكبيره والعضله الصغيره من 3او ارع تشكيلات فى كل مجموعه بار من 10الى 12 عده  مع رفع الاوزان المتتاليه المناسبه والتشكيل بالدمبلز 3تشكيلات فقط من 10الى 12عده عدم شرب الماء عند تمرين الكرديو والبطن الحفاظ على الراحه والنوم العميق من 8الى 10 سعات لاستنتاج نتائج اسرع ده بالنسبه الى التمرين بالنسبه للغذاء الحفاظ على النظام الغذائى اليومى من 4الى 5 وجبات يوميه 2 carbohydrateوprotein 3 بين كل وجبه لايزيد عن 4ساعات قبل التمرين بساعه carbohydrateوبعد التمرين مباشرتprotein ده نظام المبتدئيين بالنسبه للمحترفين بقالك فتره كبيره بتتمرن ومش بتاخد نتائج بتتمرن وبتتصاب كتير اه العضلات الضعيفه الى عندك ومش عارف تعالجها اه نظام التمرين الصحيحه كله هنعرفه مع بض الان( اولا)حاجه هنتكلم نظام تمرينك لوانت مش بتمرن العضله مرتين فى الاسبوع ده اكبر خطا انتا بتعمله لان العضله الكبيره بتاخد يومين فى الاستشفاء العضلى والعضله الصغيره بتاخد يوم واحد فى الاستشفاء يعنى لو مثلان بتتمرن يوم ويوم كل عضله بتريح اسبوع كامل منغير ضغط دم وده غلاط ولو بتمرن يومين وبتريح يوم برضو غلاط طيب اه الطريقه الصحيحه انا بفضل طريقتين اول طريقه انى باخد تمرينى على 3 ايام واليوم الرابع راحه اذاى اشرح لحضرتك باخد اول يوم بنش وباى وتانى يوم ظهر وتراى وتالت يوم كتف ورجل هتقولى ازى ده بتلعب كتف ورجل ازى ياكوتش اقولك انا باخد للرجل الاسبوع الاول تشكيله ال7بالبار وبكمل باقى التشكيلات جهاز والاسبوع التانى 11وقبل منسا اقول حاجه العب باعلى وزن انت ممكن تختم بيه وتجيب بيه 10 او 12 عده ده هيفيدك كتير جدااا بالنسبه للطريقه الاولى اما الطريقه التانيه هى Bush Pull leg اه دول هنشرحهم واحده واحده Bush كل العضلات الى فيها دفع pull كل العضلات الى فيها سحب legهى عضله الرجل يعنى بتمرن على 3ايام والرابع راحه كده كل عضله خدت راحتها واتمرنت صح %/%تمام ده بالنسبه للتمرين بالنسبه تجنب الاصبات اولا التسخين صحيح للكتف فى اى تمرين لا الكتف اكتر عضله بتشتغل وبتتصاب تمام تانى حاجه وانت بتلعب بنش او كتف فى اى زاويه حافظ ان كوعك يكون من جوه بزاويه 45درجه مش لبره ها ركز ودى اكتر مشاكل بنوجهها فى الاصبات واخر حاجه هنتكلم فيها هى العضله الضعيفه ازى اعالج العضله الضعيفه هبدا التمرين بيها واديها 3تشكيلات بدلا من 2وهلعبلها فى كل تشكيله الدخله الرابعه Dropst على 3 دخلات متتاليه اول مجموعه 6 عدات وتانى مجموعه 7عدات وتالت مجموعه 10 عدات ياريت نظام عداتك فى المجموعات من 10الى 12 غده عادا السمانه والترابيس والبطن وهى من 20عده وحتى 30 عده اخر حاجه ياجماعه الراحه والنوم انتو عرفين ان هرمون النمو بتفرزه الغده فى غرفه هادئه ومظلمه ونوم عميق من 8او 10 سعات متواصل وشكرااا على حسن القراءه